Neurocientífica de Harvard: la meditación no sólo reduce el estrés, sino que también produce cambios en tu cerebro.
Sara Lazar, una
neurocientífica del Hospital General de Massachusetts y de la Escuela de
Medicina de Harvard, fue una de las primeras científicas en tomarse en serio
las afirmaciones acerca de los beneficios de la meditación y de la atención
plena y ponerlas a prueba en los escáneres cerebrales. Lo que encontró la
sorprendió: la meditación puede cambiar literalmente su cerebro. Ella misma nos
lo explica:
Pregunta: ¿Por qué empezar a estudiar la meditación y la atención plena y el
cerebro?
Lazar: Un amigo y
yo estábamos entrenando para la maratón de Boston. Tuve algunas lesiones por
correr, por lo que fui a ver a un fisioterapeuta que me dijo que dejara de
correr y solo estirara. Así que empecé a practicar el yoga como una forma de
terapia física. Empecé a darme cuenta de que era muy poderoso, que tenía
algunos beneficios reales, así que empecé a interesarme en su funcionamiento.
El profesor de
yoga hizo todo tipo de afirmaciones: que el yoga aumentaría tu compasión y
abriría tu corazón. Y yo pensaba: “Sí, sí, sí, yo he venido aquí solo para
hacer estiramientos”. Pero empecé a notar que estaba más tranquila. Era capaz de
manejar situaciones más difíciles. Estaba más compasiva y abierta de corazón, y
era capaz de ver las cosas desde el punto de vista de otros.
Pensé que tal vez
era sólo un efecto placebo. Pero entonces hice una búsqueda en la literatura
científica, y vi evidencias de que la meditación se ha asociado con una
disminución de estrés, disminución de la depresión, de la ansiedad, del dolor y
del insomnio, y una mayor calidad de vida.
En ese momento,
yo estaba haciendo mi doctorado en biología molecular. Así que cambié y empecé
a hacer esta investigación como un post-doc.
P: ¿Cómo hiciste
la investigación?
Lazar: El primer
estudio[1]
se centró en los meditadores a largo plazo frente a un grupo de control. Hemos
encontrado que los meditadores a largo plazo tienen una mayor cantidad de
materia gris en la ínsula y regiones sensoriales, la corteza auditiva y
sensorial. Lo cual tiene sentido. Cuando eres consciente, estás prestando
atención a tu respiración, a los sonidos, a la experiencia del momento
presente, y suspendes la cognición. Es lógico que tus sentidos mejorasen.
También
encontraron que tenían más materia gris en la corteza frontal, que se asocia
con la memoria de trabajo y la toma de decisiones ejecutivas.
Está bien
documentado que nuestra corteza se contrae a medida que envejecemos -es más
difícil entender las cosas y recordar cosas. Pero en ésta región de la corteza
prefrontal, los meditadores 50 años tenían la misma cantidad de materia gris
que personas de 25 años.
Así que la
primera pregunta fue: bueno, tal vez las personas del estudio con más materia
gris tenían más materia gris antes de que empezaran a meditar. Así que hicimos
un segundo estudio[2].
Cogimos a gente
que nunca había meditado antes, y los pusimos en un grupo dentro de un programa de reducción de estrés
basado en mindfulness de ocho semanas (MBSR).
P: ¿Qué encontró?
Lazar:
Encontramos diferencias en el volumen del cerebro después de ocho semanas en
cinco regiones diferentes en los cerebros de los dos grupos. En el grupo que
aprendió la meditación, se encontró un engrosamiento en cuatro regiones:
1.
La principal diferencia la encontramos en la corteza cingulada posterior, que
está implicada en la mente errante[3],
y la auto-relevancia.
2.
El hipocampo izquierdo, que ayuda en el aprendizaje, la cognición, la memoria y
la regulación emocional.
3.
La unión temporal-parietal, o TPJ, que está asociada con la toma de
perspectiva, la empatía y la compasión.
4.
Un área de la base del cerebro llamado el Puente, donde se produce una gran
cantidad de neurotransmisores reguladores.
La amígdala, la parte del cerebro “lucha o huída”, que
es importante para la ansiedad, el miedo y el estrés en general. Esa zona se
hizo más pequeña en el grupo que pasó por el programa de reducción de estrés
basado en la atención plena (MBSR).[4]
El cambio en la
amígdala también se correlacionó con una reducción en los niveles de estrés.
P: ¿Cuánto tiempo tiene alguien que meditar antes de
empezar a ver cambios en su cerebro?
Lazar: Nuestros
datos muestran cambios en el cerebro después de sólo ocho semanas.
En un programa de
reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR), nuestros sujetos
tomaron una clase semanal. Se les dio una grabación y se les pidió que
practicaran 40 minutos al día en su casa. Y eso es todo.
P: Así que 40 minutos al día?
Lazar: Bueno, fue
muy variable en el estudio. Algunas personas practicaron 40 minutos casi todos
los días. Algunas personas practicaron menos. Algunos sólo un par de veces a la
semana.
En mi estudio, el
promedio fue de 27 minutos al día. O alrededor de una media hora al día.
Todavía no hay
buenos datos acerca de cuánto tiempo tiene una persona que practicar con el fin
de beneficiarse.
Los maestros de
meditación le dirán, aunque no hay absolutamente ninguna base científica para
esto, pero por los comentarios anecdóticos de los estudiantes, sugieren que 10
minutos al día podrían tener algún beneficio subjetivo. Esto debe ser
comprobado.
Estamos empezando
un estudio que esperamos nos permitirá evaluar qué significado funcional tienen estos cambios. Los estudios
realizados por otros científicos han demostrado que la meditación puede ayudar
a mejorar la atención y las habilidades de regulación emocional.. Pero la
mayoría no fueron estudios con técnicas de neuroimagen. Así que ahora estamos
con la esperanza de exponer juntas la ciencia del comportamiento y la
neuroimagen.
P: Teniendo en cuenta lo que sabemos de la ciencia, ¿qué
recomendaría a los lectores que hiciesen?
Lazar: La
atención plena es como el ejercicio. Es una forma de ejercicio mental, de
verdad. Y al igual que el ejercicio aumenta la salud, ayuda a manejar mejor el estrés
y promueve la longevidad. Con la meditación se logran algunos de esos mismos
beneficios.
Pero, al igual
que el ejercicio, no puede curar todo. Así que la idea es que es útil como
terapia adjunta. Se ha intentado con muchos, muchos otros trastornos, y los resultados
varían enormemente -impacta en algunos síntomas, pero no todos. Los resultados
son a veces modestos. Y no funciona para todo el mundo.
Todavía es pronto
para tratar de averiguar lo que puede o no puede hacer.
P: Entonces, conociendo las limitaciones, ¿qué sugiere
usted?
Lazar: Parece que
es beneficioso para la mayoría de la gente. Lo más importante, si vas a
probarlo, es encontrar un buen maestro. Debido a que es simple, pero también es
compleja. Tienes que entender lo que está pasando en tu mente. Un buen maestro
no tiene precio
P: ¿Medita? ¿Tiene usted un maestro?
Lazar: Sí y sí.
P: ¿Qué diferencia ha notado en su vida?
Lazar: He estado
haciendo meditación durante 20 años, por lo que ha tenido una influencia muy
profunda en mi vida. Se reduce el estrés. Me ayuda a pensar con mayor claridad.
Es muy bueno para las interacciones interpersonales. Tengo más empatía y
compasión por la gente.
P: ¿Cuál es su propia práctica?
Lazar: Altamente
variable. Algunos días 40 minutos. Algunos días cinco minutos. Algunos días,
nada de nada. Es como el ejercicio. Hacer ejercicio tres veces a la semana es
ideal. Pero si lo único que puedes hacer es un poco todos los días, eso también
es bueno. Estoy segura que si practicase más, me beneficiaría más. No tengo ni
idea de si estoy teniendo cambios en el cerebro o no. Es que esto es lo que
funciona para mí en este momento.
Fuente:
Washington Post, 26 mayo 2015
Traducción de J.
David Zarza, revisión de Dokushó Villalba
[3] Default Network system o
Red Neuronal Por Defecto. Es la responsable del autohabla, entre otras
funciones. Una introducción en Inglés: https://www.youtube.com/watch?v=6A-RqZzd2JU
[4] En esta página puedes
encontrar un mapa en 3-D del cerebro, para quien esté interesado en las áreas citadas en el artículo. http://www.g2conline.org/
Este video es un resumen del documental "The Connection", (La Conexión). En él Sara Lazar habla de la conexión entre la mente y el cuerpo durante la meditación.
Parece que es beneficioso para la mayoría de la gente. Lo más importante, si vas a probarlo, es encontrar un buen maestro. Debido a que es simple, pero también es compleja. Tienes que entender lo que está pasando en tu mente. Un buen maestro no tiene precio........dicho está!!!
ResponderEliminarParece que es beneficioso para la mayoría de la gente. Lo más importante, si vas a probarlo, es encontrar un buen maestro. Debido a que es simple, pero también es compleja. Tienes que entender lo que está pasando en tu mente. Un buen maestro no tiene precio
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